營養師推介 4大兒童健康午餐組合

開學不久，小朋友要重過有規律和繁忙的學習生活，或許會感到緊張或疲倦，甚至影響食慾，長遠會影響身體攝取足夠營養。澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供四款健康的餐單，當中所用的食材既有助人體製造開心荷爾蒙，紓緩小朋友開學的緊張情緒，味道又富層次感，加上顏色鮮艷，令人食慾大增，自然吃得開懷又吸收。

注意三大原則

家長為三至六歲小朋友自製健康午餐時，所選擇的食材要包括優質蛋白質、澱粉質及蔬菜類三大元素，以及考量小朋友進食的份量和比例。

選擇優質蛋白質的食物，例如肉類、黃豆類食物、雞蛋及海鮮等，能提供所有身體不能自行合成的必需氨基酸，有助製造血清素和多巴胺等開心荷爾蒙，紓緩小朋友上學的緊張和焦慮情緒。而澱粉質的食物是提供人體和大腦主要能量，但宜選擇複合性碳水化合物的食物，例如粟米、番薯和薯仔、全麥麵包等，因為這些食物含豐富膳食纖維、有飽足感、升糖指數較低，小朋友進食這些食物後血糖升幅較平穩，有助安穩情緒的作用。蔬菜含有大量纖維和營養素，有助排便和保持腸道健康，自然令小朋友心情舒暢。

小朋友進食午餐的份量同樣重要，建議三至六歲小朋友進食半碗或四份之三碗(一碗為250至300毫升)的碳水化合物食物；40克或一至兩湯匙(一湯匙為15毫升)的優質蛋白質食物；半碗或四份之三碗煮熟的蔬菜，至於所攝取的脂肪份量不宜超過兩茶匙(一茶匙為5毫升)。午餐的食物比例以「三二一」作準則，建議家長將平時用的碟子或食物盒大致分為六格，澱粉質食物佔一半，蔬菜類佔兩格，優質蛋白質食物佔一格的比例，從而容易控制小朋友進食的份量。

4款健康又美味午餐組合

1. 輕食午餐：牛油果雞蛋三文治
食材：麥方包、雞蛋、低脂原味乳酪、牛油果及青瓜
麥方包：屬複合性碳水化合物食物、含豐富膳食纖維。
雞蛋：含優質蛋白質、其他營養素，包括鉀、鈉、鎂及磷等。
乳酪：含益生菌和維他命B雜，促進腸道健康及維持免疫力等。
牛油果：含不飽和脂肪酸及豐富鎂質，有助放鬆心情之效，以及維他命C、E、K及B雜和膳食纖維。
青瓜：水份較高及熱量低，含豐富維他命K。

這款三文治做法簡單、方便又快捷，只要將雞蛋烚熟，壓碎後加入乳酪內代替沙律醬，再放入牛油果片和青瓜片便可；口味清新又有營養，如小朋友放學回家沒有食慾又或想速食一個午餐，這款三文治最適合不過。

2. 香口午餐：三文魚菠菜粟米薯餅
食材：三文魚、菠菜、粟米及薯仔
三文魚：含Omega-3 (奧米加3脂肪酸)，有助腦部發展，令腦筋靈活，以及幫助身體製造血清素，提升開心指數。
菠菜：含豐富鐵質、膳食纖維、維他命A及C。
粟米：屬澱粉質含量較高的蔬菜，可視作主食。含豐富膳食纖維、、維他命C 、葉黃素和玉米黃素等抗氧化物及鉀質。
薯仔：屬根莖類的蔬菜，含複合性碳水化合物、鉀質、維他命B6、錳、鎂、磷及葉酸等。

這款將炸蔬菜餅改良而成的薯餅，做法簡單，以少油快煎的方法或放入氣炸鍋烹調都做到外面香脆的效果，小朋友一定喜歡吃且胃口大增。以薯仔代替粥粉麵飯，同樣有飽足感，同時為小朋友帶來新鮮感，吃得開心；材料方面，可以用水浸吞拿魚代替三文魚，加入粟米可增加口感，適合作為小朋友的午餐之選。

3. 醒胃午餐：肉醬意粉
食材：意粉、免治牛肉、番茄
全麥意粉：比其他粉麵含更多膳食纖維，升糖指數較低。
免治牛肉：鐵質豐富，有助身體製造紅血球。
番茄：有茄紅素、維他命C及A；煮熟的番茄抗氧化含量較高。

這款意粉味道酸甜，能增加小朋友的食慾。材料方面，以免治牛肉代替豬肉碎，減少攝取脂肪，以及提升身體的含氧量，有助小朋友提神之效；以番茄蓉或茄膏代替新鮮番茄，又或加入三色燈籠椒，增加意粉的顏色，視覺上吸引小朋友進食。

4. 中式午餐：七彩炒飯
食材：紅米 / 糙米、雞肉粒、硬豆腐粒、三色豆/豆角
紅米 / 糙米：高纖，增加飽肚感。
雞肉粒：屬優質蛋白質食物，含維他命B6。
硬豆腐粒：屬優質植物性蛋白質，含維他命B6及鈣質。
三色豆：含膳食纖維、維他命A及C，增加抗氧化功效。

很多小朋友都喜歡吃炒飯，而這款變奏版的揚州炒飯，選用較健康的材料，並以少油快炒的烹調方式，令小朋友吃得健康和開心。除紅米或糙米之外，亦可以選用燕麥米或雜穀米，如小朋友不習慣口感，可混入一半白米來煮。

以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供

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