6大健康開心食物

兒童經常鬧情緒、悶悶不樂，甚至感到不安和不開心？家長不妨從食物方面著手，讓兒童吃得健康又開心。澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允建議兒童進食以下六款食物，透過攝取這些食物中的營養素，從而增加分泌血清素、多巴胺等影響情緒的神經傳遞物質，以保持健康和開朗的身心。
 

1. 黃豆製成品
黃豆製成品，例如：豆腐和豆漿等，都是豐富蛋白質的食物，而蛋白質食物是製造開心荷爾蒙的原材料，當中分解出來的胺基酸，在體內轉化成血清素及多巴胺等荷爾蒙；兒童進食含蛋白質的肉類或黃豆製品，可以令心情愉快。黃豆製成品是肉類的代替品，兒童每日宜吃兩至三份肉類，一磚布包豆腐或一盒250毫升的豆漿或豆奶，相等於一份蛋白質，所以家長要注意兒童進食的份量。

食法方面，家長可用半磚豆腐混入瘦豬肉蒸成肉餅、滑蛋蒸豆腐用來拌飯，都是健康又富蛋白質的菜式；一盒加鈣的低糖豆漿，代替其他飲品作兒童的茶點，都非常適合。
 

2. 菠菜
建議兒童每餐進食一份蔬菜，相等於半碗煮熟的蔬菜；當中，菠菜是深綠色蔬菜，有豐富膳食纖維之外，亦含有鎂質和鐵質，鎂質有助抗抑鬱及放鬆緊張情緒，而鐵質有助消除疲勞。

食法方面，雖然有些兒童不喜歡吃蔬菜，但家長可以將菠菜作西式的煮法，例如：焗菠菜蛋批、配以芝士和酥皮，做成菠菜撻或卷、白汁菠菜意粉，又或沙律或墨西哥卷等不同做法，吸引兒童進食。
 

3. 吞拿魚
吞拿魚含Omega- 3不飽和脂肪酸及維生素B6，Omega- 3不飽和脂肪酸可以減少體內炎症、對心臟和腦部健康有所裨益；維生素B6必需透過食物來攝取，並有助胺基酸轉化成血清素及多巴胺，從而增加快樂的情緒。

食法方面，家長宜選擇水浸吞拿魚，加入牛油果和低脂沙律醬做成三文治，以及配以紫菜做飯糰或手卷，都是適合兒童進食的主食。由於吞拿魚屬肉類，兒童宜每日主餐時進食一份肉類，相等於30克熟吞拿魚。
 

4. 乳酪
乳酪是奶類的另一種選擇，當中含有鈣質和益生菌，能促進腸道健康。腸道尤如大腦般可製造血清素及多巴胺等物質，所以有說是人體第二個腦，兒童進食乳酪有穩定情緒和增加快樂感覺，但要注意份量，三份之二杯（約150毫升）乳酪相等於一份奶類，兒童每日宜吃兩份奶品類食物。

食法方面，由於市面上有不少水果味乳酪都加入添加劑和糖分，所以家長最好選擇原味和低脂的乳酪，再放入不同水果，又或打成果昔，都是不錯的健康小吃。另外，乳酪可以代替忌廉，加入意粉戓西式湯水中，減少兒童攝取忌廉中的飽和脂肪酸。
 

5. 番薯
番薯是一種含豐富複合性碳水化合物的食物，除了提供能量之外，更有助穩定血糖和情緒，並含有維生素A、C等抗氧化物，所以對身體有益。番薯可以用作主食，是粥、粉、麵、飯的代替品，兒童宜吃三至四個約雞蛋大小的番薯份量作一餐的份量便可；如作小吃，則以兩隻手指大小的番薯。番薯有不同種類，例如：紫色番薯含有較多花青素，至於橙色的番薯則有豐富的維生素A及C，但同樣含抗氧化功能，顏色豐富能吸引兒童進食。

食法方面，家長不妨將番薯放入焗爐焗成番薯角或番薯條，再灑上少許海鹽或胡椒作調味，是兒童喜愛吃的小吃；亦可將番薯蒸成蓉，用少油煎成番薯餅，同樣香口有益，受兒童愛戴。
 

6.可可
很多兒童或成人都喜歡吃含有可可成分的朱古力，從而令心情愉快和有減壓作用，但當中加入不少油分和糖分，變成不健康的零食。可可含有豐富的抗氧代物，例如：可可鹼及黃烷醇，以及含有與情緒平穩有關的營養素如鐵質和鎂質等，所以是一種健康的食物，只取決於添加的成分和食法。將原味的可可粉，配合奶類或水果，可以做出美味又有營養的飲品和小吃。

食法方面，建議家長用原味的可可加入低脂或脫脂牛奶中，做成兒童喜歡喝的朱古力奶；用原味可可亦可做蛋糕、斑戟或鬆餅，加入一些香蕉等水果，增加天然的甜味，以減少加入糖分；家長亦可熱溶含70%或以上可可成分的黑朱古力，然後淋在已冷凍的香蕉或士多啤梨上，再灑上堅果等，成為賣相吸引又健康的小食，但要注意兒童一日內不宜進食超過一安士黑朱古力。
 

以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供
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