有營有動，「肌」不可失！
肌肉減少症：
隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失而大大影響日常生活質素。2010年，歐盟肌肉減少症工作小組 (European Working Group on Sarcopenia in Older People – EWGSOP) 對肌肉減少症作出診斷定義為患者之肌肉質量減少，以及肌肉力量減弱或行動能力變差1。該工作小組把肌肉減少症的成因分成基本原因 (年紀老化引致) 及次要原因 (活動能力、疾病及營養不足引致)1。而肌肉減少症更會引致其他嚴重問題，如行動不便、增加跌倒及骨折的風險、影響日常生活及失去獨立性。於本港，一份研究調查了四千位65歲或以上的長者，當中發現9%人士符合EWGSOP對肌肉減少症的診斷定義，而發病率更達至3.1%2。隨著時間流逝，讓我們未成為「老友記」前，好好認識及預防肌肉減少症。
你是否高危一族？
不良的生活及飲食習慣，會增加患上肌肉減少症的風險。吸煙、過量飲用酒精，蛋白質攝取不足及缺乏運動均會影響肌肉質量、強度及活動能力2。讀者可利用以下SARC-F問卷3為自己及家中的長者作初步評估，如總分達4分或以上，便有機會增加患上肌肉減少症的風險。
| 評估項目 | 問題 | 分數 | |
| 肌肉力量 | 當你提起或拿著重10磅的物件時，會感到困難嗎？ | 沒有困難
一些困難 很困難/不能完成 |
0分
1分 2分 |
| 輔助步行 | 於房間走動時，會感到困難嗎？ | 沒有困難
一些困難 很困難/需要使用輔助工具/不能完成 |
0分
1分 2分 |
| 從椅子上站起 | 從椅子/床上站起來或坐下時，會感到困難嗎？ | 沒有困難
一些困難 很困難/需要別人幫助/不能完成 |
0分
1分 2分 |
| 行上樓梯 | 步行10級樓梯時，會感到困難嗎？ | 沒有困難
一些困難 很困難/不能完成 |
0分
1分 2分 |
| 跌倒 | 過去一年，你跌倒過多少次？ | 從沒有
1 – 3次 4次或以上 |
0分
1分 2分 |
表一資料來源：Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
運動、營養幫到你！
相比只是單一從運動或飲食上作出改變，運動配合營養對肌肉的質量、力量及步行速度更有顯著的改善。因此，要預防及延緩肌肉減少症的速度，運動及營養缺一不可！運動方面，研究建議每星期至少5天進行30分鐘中等程度的帶氧運動，如游泳、急步行、踩單車等；另外每星期至少有2天進行3次阻力運動，每次8至12下以鍛鍊肌肉力量4。除此以外，攝取足夠的蛋白質亦非常重要。一般成年人每天蛋白質所需以每公斤體重攝取約0.83克計算5，一位體重70公斤男士每天所需的蛋白質為：70 x 0.83 = 58.1克。而65歲或以上長者(非腎病患者)可考慮增加蛋白質攝取，以每天每公斤體重1至1.2克蛋白質作計算4。註冊營養師會因應個別需要而調整蛋白質所需，以下圖表供讀者作簡單蛋白質份量換算。
每一份食物均可提供約7克蛋白質 (應以低脂肪含量作健康選擇) ：
| 食物 | 份量 |
| 雞蛋 | 1隻 |
| 蛋白 | 2隻 |
| 豬、牛、雞肉 | 約1隻麻雀牌大小 / 38克(未煮熟計) |
| 水浸吞拿魚 | 約2湯匙 |
| 黃豆、黑豆、紅腰豆 | 約4湯匙(煮熟計) |
| 水豆腐 | 1磚 |
| 脫脂奶 | 1杯 |
| 低脂原味乳酪 | 1小杯(約150毫升) |
除了攝取足夠的蛋白質，維他命D亦為肌肉成長、優化肌肉力量及提昇活動能力擔當重要的角色。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」，成年人每天應攝取10微克的維他命D，而65歲或以上的長者每天更需要攝取15微克。於日間享受陽光是不錯的活動，能為皮膚帶來維他命D，而讀者亦可選擇一些含維他命D的食物如鯖魚(每100克含有16微克)、三文魚(每100克含有11微克)及雞蛋(每100克含有2微克)等，以攝取每天維他命D的所需。
均衡飲食攝取多元化的營養素並加上恆常運動，有助減低老年時患上疾病及其他併發症的風險。要在老年期間維持良好的生活質素，便應從現在培養良好的生活模式。
資料來源：
- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412–423.
- Ageing and Sarcopenia. (2015). Non-Communicable Diseases Watch. Hong Kong: Surveillance and Epidemiology Branch, Centre for Health Protection of the Department of Health.
- Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
- Yu, S. C. Y., Khow, K. S. F., Jadczak, A. D., & Visvanathan, R. (2016). Clinical Screening Tools for Sarcopenia and Its Management. Current Gerontology and Geriatrics Research, 2016, 5978523.
- 食物安全中心 – 營養素的定義及功用：http://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/nutrient.php#protein
