淨食豆腐好dry？素食蛋白質秘訣

素食對健康的好處，例如降低患上二型糖尿病、心血管疾病、高血脂的風險及減少出現超重、肥胖症等問題，都已得到許多科學研究的證明，但大前題是必須要攝取足夠及均衡營養。不少沒素食習慣的人因缺乏素食營養知識及食物種類選擇的了解，對素食產生種種誤會和憂慮，繼而卻步。即使是素食者，也有機會分不清楚何謂足夠及均衡營養，令自己身體出現問題。 要為健康及環境奉行素食，不只是放棄吃肉這般簡單，但亦不需要想像得過份複雜。只要不偏食某類食物，配合對食物營養的基本認識，要從植物性食物吸取充足營養是件容易達到的事。

蛋白質
食素最忌只懂走肉，而不懂補充植物性蛋白質！這種情況對剛剛開始食素的人來說可謂相當普遍，走肉後覺得不夠飽便不知不覺地以碳水化合物（飯、麵、麵包等）填肚，結果越食越肥，更因為飯後血糖飆升而令整個人變得無精打彩。蛋白質除了參與細胞製作及修補外，它比起碳水化合物和脂肪更能提供持久的「飽肚感」。因此當你於正餐中吸收到足夠的蛋白質時，在餐與餐之間「摷」零食頂肚餓的機會便會減少，對於體重控制來說是十分重要的。

完全蛋白質 VS 不完全蛋白質
人體必需從膳食攝取的氨基酸有9 種，含有所有必需氨基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」(complete protein)。大部分植物性食物所提供的蛋白質缺乏某種必需氨基酸，因此被稱為「不完全蛋白質」(incomplete protein)。舊有的飲食建議會透過互補蛋白質方法 (complementary proteins)，即進食不同類別的植物性食物，以彌補對方缺乏的氨基酸，這樣即使只吃植物性食物仍可攝取所有必需氨基酸，將米飯與豆類一起食用便是個例子。可是，這種飲食建議已經過時，最新的建議是在能提供足夠的熱量情況下，你只須於一天內進食不同類型 (如：豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類）的植物食物便可以吸收所有氨基酸。換而言之，多元化的食物攝取才是重點。

建議每日蛋白質攝取量

（資料來源：美國國家學院醫學院）

換句話說一個體重50公斤的正常成年人，每日蛋白質建議攝取量應為40-50克。但隨著年齡增長，體內蛋白質流失較多，加上消化和吸收能力下降，長者們需要增加蛋白質攝取。另外，蛋白質攝取量亦應按照身體不同狀況，如運動量、體重過輕/過重、患病情況等而作出調節。

植物性蛋白質來源
豆類（如扁豆、紅腰豆）、黃豆製品、果仁和種籽都是天然含豐富蛋白質的食物。

素Smart貼士：
通常我們會把7克蛋白質計作一份蛋白質食物，而成年人每一餐最理想是吃兩份蛋白質食物。
雖然果仁和種籽含有蛋白質，但它們的脂肪含量及熱量較高，建議控制每次食用份量。

除了天然食物外，不少人亦會於飲食中加入「植物肉」作為主要蛋白質來源。「植物肉」意思是指由純植物製成的肉類代替品，近年嶄新的食物科技抽取天然植物（如大豆、碗豆）中的蛋白質製成味道、質感與真肉極度相似的「肉」。整體來說，「植物肉」的熱量、飽和脂肪含量較真肉低，而且由於以植物食材作為基礎，這種「肉」更含有纖維，加上不含抗生素和激素，所以被外界稱為「進化版的肉」。與傳統中式素肉相比，植物肉的調味相對較少，因此烹調上較多變化。但「植物肉」始終為加工食物，很難避色完全沒有食物添加劑。對於食肉獸或剛剛學習食素的人來說，植物肉是過渡期的恩物，一方面可以滿足口感，另一方比純天然食物更容易烹調和存放。最重要是「植物肉」的營養密度高，以它們來補充蛋白質的確十分方便。

另一方面我們亦要留意五穀和蔬菜中的蛋白質含量差別可以很大，因此不可當作主要的蛋白質來源。然而，我們可以適當選擇蛋白質含量相對較高的五榖（如：莧菜籽、藜麥）和蔬菜（如：青豆、大豆芽菜）以幫助提升整體蛋白質的吸收。