健康視力有辨法

現今的小朋友除了上課用神，回家又忙著做功課，做完功課後可能又會對著電腦開工，要上網、玩電子遊戲，再加上邊吃飯邊看電視劇，眼睛的肌肉長時間收縮，容易出現疲勞。想保持眼睛明亮，視力正常，其實食物中蘊含多種對眼睛有益的營養素，不妨在餐中加入這類食材，從內開始護眼。

對眼睛有益的天然食品，以水果類、蔬菜類及魚類居多。在各種營養素中，以維他命A及花青素對保護眼睛為最佳，皆因兩者都具有高效的抗氧化功能。維他命A有助眼部表皮細胞的成長、視網膜視紫質(rhodopsin)，及眼睛內的視桿細胞(rod cell)的正常運作，對防治視力退減、夜盲症有極大幫助。胡蘿蔔素豐富的食物包括黃綠色蔬菜，如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、蕃薯等，黃色水果如木瓜、黃肉哈蜜瓜、芒果等。脂溶性的維他命A 主要來源包括魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶及乳類製品等。

常見於藍色、紫色或深紅色的蔬果的花青素和前花青素對眼睛非常有益，它的抗氧化功能能改善血液循環，提升視力。含豐富花青素的食物包括藍莓、草莓、黑莓及車厘子等，而前花青素包括紅葡萄、黑葡萄及紫葡萄等。每天建議約進食500毫克的花青素，以200克的藍莓為例以達建議的含量。

DHA是奧米加 3不飽和脂肪酸的其中一種，是視網膜的主要成份之一，對維持視網膜的健康有莫大的幫助。食物主要來源包括三文魚、吞拿魚、海藻類。

維他命C的抗氧化性質，對眼睛同樣產生功效。維他命C是組成眼球水晶體的成份之一，多吸收有助晶體細胞的製造；而高抗氧化可清除血液中的自由基。草莓類、木瓜、蕃茄、奇異果等都含大量的維他命C。維他命 E能阻止細胞膜的磷脂質受自由基破壞，可防止視覺神經細胞衰老。植物油、大豆、杏仁、小麥胚芽、綠色蔬菜等都是主要的來源 。

以下是一個保眼營養餐單的例子，大家不妨作個參考：

早餐：脫脂奶(1杯)、吞拿魚蕃茄三文治(1份)、木瓜(半個)

午餐：紅米飯(1碗)、魚肉釀茄子(3件)、灼波菜(半碗)、奇異果（1個）

晚餐：蕎麥麵(1碗)、青椒紅蘿蔔絲(1碗) 炒魚片(4塊)、紫菜瘦肉豆腐湯(1碗)、黑提子(12粒)

此外，日常飲食中要儘量避免進食含咖啡因的食物，如汽水、咖啡、奶茶及朱古力，以及辛辣的食物，這些食物會令眼睛的肌肉收縮，瞳孔放大，眼睛容易疲倦。

資深營養師 – 黃榮俊, John
浚健營養及健康顧問中心 
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