無論你是跑步的初哥或是擁有豐富經驗的跑手，你的訓練動力很可能是源於如何於下一個比賽有更好的表現。但是，假如經過多番努力後，仍然是徒勞無功的時候，你可能會感到十分沮喪。為了不要讓汗水白流，你需要Polar 心率錶來監測心率，從而更加了解訓練時的心率變化。透過監測心率，你不但可以制定具有清晰目標及適合自己的訓練計劃，而且其特有的跑步功能為你的訓練帶來更多優勢，令你更有信心在新一個跑季突破自己。
好的開始
為了有效地使用心率錶進行訓練，你需要計算自己的最高心率。要準確地計算最高心率，你可利用心率錶、請教教練或運動醫生，或是進行以下測試：
在跑步機上測試：進行熱身後，可於沒有斜度的跑步機上跑4分鐘，然後緩跑1分鐘，接著再跑4分鐘，然後緩步跑1分鐘，接著再跑4分鐘。在這期間所錄得最高的心跳率便是你的心臟可承受的最高心率。
在戶外進行測試：與跑步機的測試方法相約，唯第二組4分鐘的練習應於100米斜度進行，可以是往山上跑或上梯級。
如果你是過重或是徹頭徹尾的新手，可參考以下方程式計算最高心率：
男: 214 – (0.8 x 年齡)
女: 209 – (0.9 x 年齡)
當你知道最高心率後，你需要計算你的靜態心率。其方法十分簡單，你只需於早上醒來後安躺於床上，然後測量心率。如連續測試數天，並取其平均數，所得的靜態心率更準確。用最高心率減去靜態心率，即會得出你的運動心率，然後你可按以下指引進行訓練。
體能恢復訓練 = 運動心率60%，適用於艱辛練習後的輕鬆訓練
長距離慢跑訓練 = 運動心率的60 – 70%，適用於改善基本耐力、有助燃燒脂肪及為身體適應更高強度練習作準備。
節奏跑訓練 = 運動心率的70 – 80%，有助身體及腦袋適應不同的比賽節奏
長距離訓練 = 運動心率的80 – 90%，可使你提高運動極限，從而可達到目標的比賽速度
短距離訓練 = 運動心率的90 – 95%，可提高短距離賽跑的衝刺速度
要在長距離的比賽，如10km比賽中有好的表現，你需要一定的速度，要跑得更快，就 要有相應的訓練。有些跑手會選擇以單一的速度，拼盡所有力量完成10km訓練。但是，這種訓練方法並不會為你帶來更好的表現，相反，會阻礙你的進步空間。需要讓你的身體在短的距離做出比你所定下的目標跑速更快的時間，這個新的跑速能令你在比賽日表現得較輕鬆，因此你應進行間歇跑練習，以下是其中一個訓練運動員時常用的間歇跑訓練方式：
- 10分鐘輕鬆緩步跑作熱身
- 進行5分鐘分解動作及跨步走或快速跑20米
- 按你的經驗及當天的體能行6 – 8組800米的訓練。首先你需要訂下10km的目標步速，然後以此速度進行以800米為一組的訓練，當中以1分鐘的慢跑作恢復體能。然後，往後每兩星期便把目標步速加快5秒，直至較你原定的10km目標步速每800米快15秒。但你需要留意，在達到上述步速的同時，應維持運動心率於80 – 90%，假若你的運動心率超出上述百份比，即表示你在進行間歇訓練時，需要調低10km的目標步速，並繼續進行間歇訓練，用更多時間來提升速度。相反，假若你進行間歇訓練時心率低於80 – 90%，即表示你可增加訓練強度及提升速度，從而進一步提升表現。
- 5 – 10分鐘輕鬆的舒緩慢跑並配以伸展活動。
任何訓練都不能操之過急，你不可期望在短短數星期內把完成10km的時間由45分鐘推前至42分鐘。你需要耐性及投放時間以進行持續的訓練。每星期一次或每隔四晚進行一次間歇跑訓練絕對能協助你突破自己。
(圖片來源:網上圖片)
