孩子在家抗「疫」問與答(醫護篇)

在停課期間，孩子留在家中抗「疫」，長時間使用電子產品進行網上學習，多進食，少活動，對眼睛、骨骼，甚至腸胃方面，或許會有一定程度的影響，令不少家長產生相關疑問。以下由香港大學李嘉誠醫學院兒童及青少年科學系醫生解答有關孩子防疫在家的一些醫學問題，有助孩子在這段時期生活得健康及快樂成長。

問題1: 孩子停課在家，少接觸陽光，以致少吸收維生素D，對身體有什麼影響？在飲食和生活習慣上可以怎樣補充？

答: 維生素D是促進骨骼健康不可缺少的營養素，並有助腸道吸收鈣質、維持血液中鈣、磷的正常水平，令骨骼強健。加上，維生素D在調節細胞生長、神經肌肉功能和免疫功能方面亦有重要作用。人體大部份維生素D是來自陽光照射皮膚而合成，只有少部份是從食物中攝取。

雖然現時孩子停課在家，但如果居所有陽光照射入內，不妨打開窗戶，讓陽光照射在小朋友的臉部、手及腳的皮膚上5至15分鐘，最好選擇上午十時至下午三時曬太陽，每周三至四次，便可以維持體內維生素D處於較高水平。如居所沒有陽光照射，家長可選擇人流較少的時間，與孩子帶上口罩，到戶外曬太陽一會兒，讓他們多接觸陽光。

食物方面，含天然維生素D的食物包括油脂較高的魚類，例如: 三文魚、沙甸魚及吞拿魚、蛋黃及肝臟等。市面上亦有添加維生素D的食物，例如：在食物標籤

註明加入維生素D的牛奶、奶製品、豆奶、果汁及早餐穀物等，孩子多吃這些食物有助身體攝入維生素D。

問題2：孩子長期在狹窄的家居環境下，缺乏活動空間，會否影響骨骼成長？

答: 影響孩子長高的因素包括: 睡眠、運動、飲食、遺傳、攝取足夠的蛋白質和鈣質等。四至十二歲孩子是快速長高的時期，除了喝牛奶之外，亦要遵守「跳躍運動、早睡及少糖」的原則，以刺激生長激素分泌，幫助孩子長高。

孩子要培養每天做運動的習慣，在家中可選擇不需要太多空間的跳躍運動，原地跑或跳都可以；孩子有足夠的睡眠有助長高，因為生長激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期，所以家長要培養他們早睡的習慣，以及每天有九至十小時的睡眠時間。

在飲食上，孩子要少喝抑制生長激素分泌的含糖飲料，並保持均衡的飲食習慣，每天攝取充足的熱量及蛋白質，能發揮基因的潛能，有助生長至理想的身高；由於生長激素是一種由蛋白質合成的荷爾蒙，除了攝取蛋白質之外，更要有其他維生素、礦物質及熱量才可。

問題3：孩子在家長時間使用電腦做網上功課和玩手機，聽聞電子產品會釋出藍光影響眼睛健康，是否真有其事？請問有什麼護眼貼士？

答: 因為疫情的關係，孩子要留在家中，利用互聯網上課，所以看電腦顯示器屏幕的時間比以前長，同時眼睛暴露在藍光的時間也相應長了。

現代人可說是聞「藍光」色變，但原來藍光存在於自然光源中，並不是一種不好的光。而且，透過藍光，雙眼所見的世界變得更明亮、鮮艷，我們的心情也會變得更好。藍光之所以成為現代人的視力殺手，關鍵在於「使用時距離過近」，導致屏幕藍光直射眼睛；二是「使用時數過長」，造成眼睛慢性傷害。

電子藍光對眼睛的傷害，並不是一照就出問題，而是時間太久才會出現傷害，只要不過度使用、距離不要太近，眼睛還是可與藍光和平相處。因此有以下護眼小貼士：

  A. 調整屏幕
   • 如所用的電子產品是新版的Windows 10 作業系統，在設定屏幕亮度的地方便能看到一個調整「夜間光線」的功能，再根據自己的喜好調整電腦屏幕的色溫亮度改為明亮適中，且較不刺激眼睛的暖色調。屏幕發出的藍光越多看起來越亮白，藍光越少看起來越「昏黃」，藍光少一點對眼睛的刺激就小一點，對視覺的傷害也就少一些。

• 另外，可以選配一些防藍光的產品，例如：眼鏡片或眼鏡或電腦防藍光保護屏。

  B. 電腦屏幕位置
   • 調校屏幕20度向下倾斜，避免屏幕反光，會刺激眼睛。
   • 平板電腦的最佳開合角度為105度。
   • 屏幕位置應保持最少50厘米距離。
   • 將鍵盤放在屏幕正前方。一邊打字一邊低頭看鍵盤，眼睛會因持續移動而感到疲勞。鍵盤的最佳高度是當手放在鍵盤上，手臂能靠近身體兩側並輕鬆下垂，如果用平板電腦，最好用外接鍵盤。

C. 眼睛要下課
• 可以設響鬧功能，提醒自己讓眼睛「下課」，看了20分鐘的電腦後，休息20秒，並將視線轉移到20英尺（約6公尺）外不同距離物體上。
• 每當工作兩小時，便要活動一下，讓身體和眼睛都能放鬆。
• 如不需要用電腦時，應盡量避免再看電子屏幕，鼓勵看故事書本。
• 喝足夠的水和多吃蔬菜水果，對眼晴有益。

問題4：孩子的食量比平日多，但活動少和大便較少，腸胃是否有問題？可以怎樣解決？

答：孩子大便次數比平時少，原因包括：飲食習慣不均衡、若食物缺乏纖維，又或攝取過多蛋白質，又或喝水不足和缺乏活動都會造成便秘。

1. 要改善孩子的大便習慣，家長可以協助他們培養均衡的飲食習慣，以一份提供給幼兒的均衡兒童餐為例子：

    飯：1/2至3/4碗 (1碗的容量為250至300毫升)
    蔬菜：1/4 至1/2碗 (1碗的容量為250至300毫升)
    肉魚蛋類：1至2中式湯匙 (20至40克)

一天的食物要有:

穀物類食物，為身體提供所需能量，應佔進食分量最多。2至5歲的孩子平均每天需要約1½至3碗*穀物類食物。可給孩子選一些紅米飯、全麥麵包、燕麥(麥皮)等全穀類食物，這些膳食纖維豐富的食物，不但能增加飽足感，亦有助健康和保持大便暢通。

蔬菜和水果含多種礦物質、維生素、抗氧化物和膳食纖維，建議每天進食至少3/4碗煮熟的蔬菜和至少1個水果。

吃適量肉、魚及蛋類，或其代替品包括：乾豆類、果仁、種籽及黃豆製品如豆腐，這些食物含豐富的蛋白質和鐵質。建議每天進食1両半至3両肉或魚。

選瘦肉、魚及豆類製品，及去掉肉類、家禽的肥膏及皮層，少用香腸等醃製食物。

吃適量奶類及代替品，包括：加鈣豆奶、豆腐等，含鈣豐富的食物。兩歲以上可選加鈣豆奶或飲用低脂奶，五歲後宜飲用脫脂奶，以減少攝取脂肪；每天約需兩杯分量(不超過480ml)。若經常吃鈣質豐富的食物，如綠葉蔬菜、豆腐、豆腐花等，可減少奶量。

另外，家長應少讓孩子進食脂肪、鹽、糖含量高的快餐和零食，但無須禁止孩子進食這些的食物，只要減少分量和次數便可以。

*1. 碗榖物 ＝ 米飯1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉1½碗；或麵1¼碗麵；或麵包2片（連邊）（1磅8片裝）；或麥皮（乾）10湯匙

  2. 讓孩子多喝水，有助大腸蠕動，使大便較軟和較易排出。3至6歲的小朋

友每天需喝4至5杯流質的飲料，最好選擇清水，應避免孩子喝甜、茶類、咖啡或其他含咖啡因的飲品。家長亦可透過觀察孩子小便的顏色，了解他們的身體水份是否足夠，正常的小便顏色應為淡色或近乎無色，如小便偏黃的話，即可能是水份不足，宜增加水份吸收。

  3. 孩子多活動有助大腸蠕動和排便，孩子在家可進行低及中等強度的活動運動，例如：拉筋、跳橡皮繩、踢腿，原地跑、掌上壓等，家長也可以一齊做，令小朋友更快投入。

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